Nancy

La elongación
muscular
Pertenece a la sección: Otras
Disciplinas


Elongar para lograr
flexibilidadSi usted tiene un perro o un gato, probablemente
haya notado cuán seguido le gusta, a su mascota, elongarse. Estirarse genera bienestar; especialmente, después
de haber estado todo el día echado. O,
como sucede más a menudo con los seres humanos, después de haber estado todo el
día sentado.
Pero a
diferencia de nuestros amigos peludos, nosotros no somos tan propensos a
pararnos y estirar nuestros cuerpos tras largos períodos de inactividad, aun
cuando nuestros cuerpos no desearían nada más que una buena elongación. De estar
sentados todo el día en un escritorio o frente a una computadora, pasamos,
normalmente, al asiento de un auto, autobús o tren y, luego, en casa, a otras
actividades, pero también sentados: comer, leer, ver televisión, pagar cuentas
—en línea— y contestar correo electrónico.
Con el 60 por ciento
de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a
alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y
músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos?
Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a
medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos
alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el
movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la
flexibilidad si no hace nada. Aquí, es verdaderamente aplicable el adagio que
reza: “Si no lo usa, ¡lo perderá!”.
Diana VishnevaLos beneficiosLa mejor rutina de
actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento
físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia
(aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.
La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su
flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La
elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil
inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik,
especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de
estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada
día”, asegura. También hay otras
gratificaciones ya que mantenerse flexible puede ayudarlo para:
Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que a su vez, mejora el
equilibrio
Prevenir caídas
Aliviar dolores crónicos
Disminuir la tensión y el estrés
Mejorar la circulación y la concentración
Potenciar su energía
Mejorar su postura Previniendo
lesionesLas recomendaciones de elongar
o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos.
Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha
sido promovida durante años como parte esencial de los programas de
acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones,
prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia?
Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la
inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda
la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda
prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.Según los
especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones
es cuán a menudo se elonga. La elongación habitual que se hace durante un
período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el
riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de
elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no
lo harán.Haciéndolo con seguridadTenga presentes estos prácticos consejos de seguridad
cuando elongue:
Comience lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquiera
práctica.
No lo fuerce. Sobreestirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una
ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, deténgase.
Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y
profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
Precaliente. Si elonga antes de hacer ejercicio, precaliente su cuerpo
previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como
caminar o marchar en el lugar. Debería evitar elongar un músculo frío, ya que
puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.
Elongue todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación
por, al menos, 30 segundos. Los profesionales del acondicionamiento físico
recomiendan concentrarse en los músculos de las pantorrillas, los músculos
frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente),
flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda
(dorsales). También puede elongar su cuello, hombros, muñecas y tobillos.
Trate de elongar tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana
en los que haga ejercicio.
Tenga cuidado al elongar después de una lesión o si padece de alguna
afección crónica (consulte a un médico).
Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Todos tenemos un grado de
flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.
Vladimir MalakhovElongación y más elongaciónAquí
hay algunas actividades que puede probar para mejorar su flexibilidad. También
pueden desarrollar fuerza o equilibrio, o ambos:
Yoga
Pilates
Ballet clásico - Barra al suelo - Danza moderna
Tai Chi, artes marciales
Natación
Pelota de estabilidad - equilibrio Si está tomando clases,
déle a su cuerpo una oportunidad para descansar y reponerse tomándose un día
para no elongar. Si usted elonga como parte de una rutina como caminar o trotar,
varíe la forma en que lo hace. Por ejemplo, alterne ejercicios de elongación
estática y dinámica: agáchese, inclínese a uno y otro lado, rote su cuerpo hacia
ambos lados, pero no rebote. “La elongación con movimiento controlado es muy
buena para ayudarnos a funcionar durante el día”, comenta Blahnik. Elongar a lo
largo de la jornada, en lugar de hacerlo en un único y más extenso momento del
día, también está perfectamente bien. Un par de movimientos de estiramiento en
la mañana, después de salir de la cama; por la tarde, cuando llega a su casa del
trabajo; y en su escritorio, durante el horario del almuerzo o de descanso,
puede revigorizar la mente y el cuerpo.“Elongar tiene que ver con
aprender cómo se logra una relajación de manera cómoda e individual. Le permite
volver a ponerse en contacto con su cuerpo y con el modo en que se siente” —dice
Bob Anderson, autor de Stretching In The Office (Elongando en la oficina)—. “Y
cuanto mejor sintonía logra con su cuerpo, más activo quiere estar”, asegura
Anderson.Ya sea que esté intentando estar activo o haya estado activo
por mucho tiempo, elongar lo hará sentir estupendamente bien, en todo sentido.
Según Anderson: “Es el elemento que permite que a las personas les vuelva a
agradar su cuerpo y sientan que lo están haciendo bien”. Por AARP
www.aarp.org
en Danza
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y elongaciónClases de Barra al suelo en Barcelona